Kaffe är bland de mest populära dryckerna i världen, inte minst i Sverige. Det är en älskad dryck och svenskarna dricker enligt Faitrade i snitt 3,2 koppar kaffe om dagen! Med allt kaffe som konsumeras ställs frågan – hur påverkas vår hälsa av kaffet och går det verkligen att dricka stora mängder kaffe utan att det påverkar kroppen negativt? Vad är den rekommenderade mängden kaffe för att hålla doktorn borta?
Om koffein och adenosinreceptorer
Ämnet koffein finns naturligt i drycker som kaffe och te, men även i guarana som används till yerba mate (ett slags te populärt i sydamerika) och i mörk choklad. Koffein tillsätts i drycker som energidrycker och läsk så som cola och även i kosttillskott. Detta eftersom koffein är en stark smakförstärkare som bidrar till att ge en starkare smak- och doftupplevelse.
I flytande drycker som kaffe, te och läsk absorberas koffein snabbare via magen och löses upp i kroppens vatten- och fettmolekyler, och när koffeinet går ut i blodet transporteras det vidare och påverkar nervsystemets s.k. adenosinreceptor. Adenosin är en signalsubstans som ser till att kroppen varvar ner, att blodtrycket sjunker och att man blir trött. Koffeinet blockerar adenosinet och då koffein kemiskt sett är snarlik det senare tar detta över och tillåter dopaminet att flöda fritt.
Bildkälla: Strongerbyscience.com
Kaffe och dess effekt på kroppen
I samband att kaffe eller annat livsmedel med koffein konsumeras kan koffeintolerans uppstå. Denna tolerans sänker koffeinets stimularande effekt om inte en ännu större mängd konsumeras. Slutar man då tvärt kan man – precis som med andra droger, drabbas av fysiska och mentala abstinensbesvär – t.ex. huvudvärk, depression, irritation och utmattning. Symptomen är som mest påtagliga inom ett par dagar efter sista dosen av koffein. Man bör därför, istället för att sluta tvärt, trappa ner på konsumtionen.
Kaffe och dess effekt på den mentala hälsan
Sömn och problem med ångest kopplas ofta ihop med för mycket koffein. Den mentala hälsan kan bli sämre, men även bättre beroende på koffeinkonsumtionen. Får man i sig för mycket koffein kan symptom som nervositet, rastlöshet, rött ansikte, muskeldarrning, mag-och tarmbesvär, ökande eller oregelbundna hjärtslag och andra besvär uppenbara sig. En kaffedrickare som har fem eller fler av dessa symptom under tiden koffein konsumeras eller efteråt kan ha drabbats av koffeinförgiftning.
Vanligtvis används koffein för prestationsökning, exempelvis innan en lång bilkörning eller ett gympass. Koffeinet får oss att känna oss vakna, alerta och fulla av energi, men det hittas även i huvudvärkstabletter då den förstärker den smärtstillande effekten av acetylsalicylsyra. Koffein kan ge en energikick och få dig mer alert på samma sätt som dopaminer ger en känsla av glädje och välbehag.
Olika sätt på vilka koffein påverkar kroppen. Källa: Sciencealert.com
Koffein i kaffe och energidryck
Kaffe och te konsumeras främst av vuxna och äldre och energidrycker dricks mest av tonåringar och unga vuxna. Unga som konsumerar energidrycker får oftast en negativ effekt på sin hälsa då hjärnan ännu inte är färdigutvecklad och ungdomars kroppsvolym är mindre. Vuxna som får i sig för mycket koffein kan istället få huvudvärk, känna sig trötta, bli illamående eller få ökad hjärtfrekvens. Dricker man energidrycker för att få i sig koffein bör man även betänka att energidrycker innehåller mycket socker, men däremot helt saknar antioxidanter.
Koffein i siffror
I en studie gjord av coffeeandhealth.org visades det att 60 mg koffein bidrog till en tydlig förbättring av uppmärksamhet och humör. I allmänhet rekommenderas det emellertid inte att få i sig mer än 400 mg koffein om dagen, vilket motsvarar ungefär 4-5 koppar kaffe eller ungefär 4-5 burkar av energidrycken Red Bull. För gravida rekommenderas det att dricka under 200 mg per dag (vilket motsvarar cirka 2 koppar) för att koffeinet inte ska påverka fostrets vikt.
Cirkavärden, koffein i mg per 1 dl dryck
- Koffeinfritt kaffe 2,1
- Bryggt kaffe 44,5
- Nespressokapsel / kaffepod 150
- Energidryck (Red Bull) 32
- Coca-Cola 10
- Svart te 22
- Grönt te 15,1
- Chokladdryck med låg kakaohalt 2
- Chokladdryck med hög kakaohalt 16,8
Tänk på att även olika bönor och olika typer av kaffekapslar, kaffepods och kaffepads varierar kraftigt vad det gäller mängden koffein. Nespressos kaffekapslar kan t.ex. variera mellan 60 och 150mg koffein per 50 ml. Vidare är det inte heller så att mörkrostat kaffe nödvändigtvis innehåller mer koffein än ljust rostat dito.
Forskning om koffein och dess effekt på sjukdomar
Forskning visar att koffein i mindre doser kan vara bra för hälsan. Risken för följande sjukdomar kan sänkas med koffein:
- Diabetes typ 2
- Alzheimers
- Parkinsons
- Levercancer
- Bröstcancer
- Hudcancer
Trots att olika forskare har hittat bevis för att kaffe och koffein kan bidra till att sänka risken för sjukdomar ska koffein aldrig ersätta annan mat eller dryck eller tas i för stor dos.
Tips för att hålla reda på ditt kaffe- och koffeinintag
För dig som vill minska koffeinintaget finns det några olika sätt att gå tillväga och bryta mönstret med att konsumera stora mängder.
- Byt energidryck. Koffeinmängden varierar stort mellan de olika märkena.
- Byt ut kaffebryggare mot en kapselmaskin och se hur många kapslar som dricks varje dag.
- Testa att dricka ur en espressokopp eller annan liten kopp istället för en mugg.
- Drick kaffe på bestämda tider. Till exempel innan jobbet, till 10-kaffet och lunch.
- Skriv ner hur ofta kaffe konsumeras, blir det mer på en stressig dag? Om dagen är stressig, testa att byta till koffeinfritt kaffe.
- Testa att ta varannan kopp koffeinfritt kaffe och varannan kaffe vanligt.
Lämna ett svar